Dátum: 10.02.2013
Vložil: Admin
Titulok: Objemovka
Ak je tvojim cieľom zväčšiť svaly, určite trénuješ v posilke a dobre sa stravuješ. Ak však máš pocit, že "objemovka" nejde podľa tvojich predstáv, prečítaj si tento článok, ako správne na objemovku.
Určite vieš, že kulturisti delia svoju prípravu na "objemovku" a "rysovačku". Tento spôsob prístupu k zlepšovaniu svojho tela je dávno zaužívaný no podľa mňa často zle chápaný. Musíš si uvedomiť, že príprava kulturistu na súťaž je niečo iné ako kondičné cvičenie. Neuraz sa, viem, že to s cvičením myslíš vážne a chceš urobiť všetko pre to, aby si sa zlepšoval, ale slepo kopírovať vrcholových športovcov nemá význam. Kulturista musí vyzerať najlepšie v deň súťaže. Z pohľadu jeho športového úspechu je jedno, či den pred tým alebo deň po tom mám zlú formu, alebo či pol roka pred tým mal na sebe o 20 kg tuku viac. Ak nechceš súťažiť, tento prístup bude viesť k tomu, že pol roka budeš rýchlo naberať - v najlepšom prípade čisté svaly (čo sa nedá, a vysvetlíme si to hneď v ďalšom odstavci) no a ďalšieho pol roka budeš držať diétu (ak nebudeš vedieť presne ako, ľahko môžeš postrácať aj veľa svalov). Verím, že pre nadšenca kulturistiky ktorý cvičí pre radosť je najlepší umiernený prístup - objemovka s rozumom a rysovačka to isté.
Po druhé, každý by chcel "nabrať svaly a vyrysovať" no toto je v praxi veľmi ťažké uskutočniť. Dá sa to, ale trvá to veľmi dlho. Je vhodné sa sústrediť na jednu fázu, nie na obe naraz. Nemýľ si stratu tuku s nárastom svalov - hoci svaly vyzerajú väčšie, vďaka tomu, že tuk ktorý ich pokrýval sa stratil, ich veľkosť je rovnaká. Telo v tomto prípade vyzerá krajšie a svaly vyzerajú zrazu plnšie. Mne sa vždy, keď začínam dietovať na súťaž stáva, že ľudia mi povedia: "Máš väčšie svaly, že?" a ja im poviem: "Nie, schudol som 5 kg (tuku)..."
ilustračné fotoAk chceš zväčšiť svaly, musíš pribrať aj tuk. Neznamená to ale, že máš jesť čokoládky a keksíky. Tie ti svaly nezväčšia, no bruško zaručene. Každý má iný metabolizmus a preto je ťažké odhadnúť, koľko presne musíš prijať, aby si priberal svaly ale zároveň nie tuk. Ako som už písal v inom článku o objemovke - Dorian Yates odporúča sledovať svoj kalorický príjem a podľa potreby ho zvýšiť či znížiť o 200-500 kalórii denne.
Tých borcov, ktorých stále vidíš v časopisoch tiež nie sú v top forme po celý rok. Ver mi, viem ako to chodí. Zmier sa s tým, že ak si v objemovke, tvoje brušáky budú zaliate. Je až smiešne, ako mnohí ľudia trénujú brucho po každom tréningu veriac, že tým vyrysujú...
Prečo musíš pribrať tuk?
Samozrejme neznamená to, že musíš nasilu pribrať tuk. Ide o to, že musíš prijať viac kalórii ako vydáš. V tomto prípade sa ti teda energia uloží do zásob - to je to pribratie tuku, o ktorom hovorím. Kardio je v tomto prípade zbytočné, iba ti berie kalórie na rast.
Koľko kalórii teda musíš prijať? Už som spomenul, že to ti nikto presne nepovie - s výnimkou somozvaných odborníkov. Odporúča sa ale vynásobiť svoju váhu 30 až 40 krát, čím získaš počet kalórii, ktoré by si mal prijať. Napríklad ak vážiš 80 kg, to je zhruba 2400 až 3200 kalórii. Ak sa ti to nechce každý deň počítať a presne sledovať (mne tiež moc nie...) tak jednoducho jedz kvalitné jedlo, plné bielkovín, sacharidov a aj tukov a vyhni sa jedlám, ktoré ti z hľadiska budovania svalov nič nedajú - sladkosti, fast food, vyprážané a mastné jedlá...
Bielkoviny: V objemovke by si mal prijímať minimálne 2g bielkovín na kg telesnej váhy
Sacharidy: dostatok sachrov ti ušetrí bielkoviny a budeš mať energiu na tréning a rast svalov. Okrem toho dostatok sachrov zvýši zásoby glykogénu vo svaloch, čo znamená väčšiu proteosyntézu a viac anabolizmu. Po tréningu si môžeš dopriať jednoduché sacharidy - cukry. Napríklad gainer, ovocie, glukózu a podobne, no počas dňa sa radšej spoľahni na komplexné zdroje sacharidov - zemiaky, ryžu, cestoviny, celozrnné pečivo... Za deň by si mal prijať medzi 5 až 7 gramami sacharidov na kg váhy.
Tuky: Tuky? Ale áno! Tuky sú zodpovedné za mnoho procesov v tele a tiež šetria bielkoviny. Potrebuješ približne 0,6 až 0,8 gramov tukov na kilo váhy, aby tvoje telo poriadne fungovalo.
Tipy do objemovky
Najdôležitejšími jedlami sú raňajky a jedlo po tréningu. Zjedz okolo 30-40 gramov bielkovín na raňaky spolu s 70-80 gramami sacharidov a 10 gramami tuku.
Po tréningu si dopraj 30 gramov srvátkového proteínu (najlepšie izolátu alebo hydrolyzátu) a 100 gramov jednoduchých tukov. Ideálne je, ak je toto vo forme nápoja, lebo ten sa lepšie vstrebáva. Tuku sa teraz radšej vyhni, spomalí ti stráviteľnosť tohoto nápoja.
Pred spaním si daj výdatné proteínové jedlo - najlepší je napríklad tvaroh pre jeho pomalé vstrebávanie alebo mlieko.
Vyhni sa príliš veľkej záťaži - obmedz aktivity, ktoré vyžadujú veľký výdaj energie. Toto spomalý rast tvojich svalíčkov.
Jedz 6-8 jedál denne. 3 veľké nestačia.
Dostatočne spi. Koľko? To je veľmi individuálne. Ja osobne som veľký spachtoš, niekomu však stačí menej. Základ je ale dostatok spánku. Odobrníci odporúčajú aspoň 8 hodín.
Obmedz alkohol. Ten znižuje proteosyntézu - teda využiteľnosť bielkovín.
Odpovedať
