Proteín

Úvod do problematiky užívania a rozdelenia proteínových doplnkov výživy.

Určite to poznáte, z každej strany sa na vás chrlia informácie, noví výrobcovia, dokonalé a prevratné doplnky výživy so zaručenými anabolickými účinkami. Máte z toho hlavu ako glóbus a neviete sa zorientovať v ponuke? Rozhodli sme sa, že vám vaše rozhodovanie uľahčíme a v rámci seriálu o suplementoch a výžive sa detailnejšie zameriame na proteíny. Našou snahou je vytvoriť manuál, v ktorom každý nájde odpoveď na to, čo hľadá a objasníme vám, v čom nemáte jasno. So svojimi názormi a skúsenosťami sa s vami v tomto článku podelia úspešní slovenskí a českí pretekári.

Nechceme a nie je ani našim zámerom zakomponovať do tohto článku vedecké štúdie. Z hľadiska bežných konzumentov vám priblížime naše postrehy, skúsenosti a odporúčania.

Prečo práve proteíny?

Odpoveď znie jednoducho. Ak chcete budovať svaly, alebo vyrysovať svalstvo, bez proteínov sa jednoducho nezaobídete. Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bunky. Podľa individuálnych genetických dispozícii a finančnej situácie si musíte určiť, čo bude pre vás najideálnejšie a podľa toho sa rozhodnúť, ktorý konkrétny suplement si zadovážite. Éra sušených vaječných bielkov je za nami a k dispozícii už máte kvalitné, lahodné a cenovo dostupné proteínové koncentráty.

Ktoré dôležité kritéria zvážiť pri výbere?

1. Zloženie
2. Množstvo bielkovín na 100 g výrobku
3. Chutnosť a rozpustnosť, atraktívnosť príchutí
4. Cena

1. Zloženie:

Keď som s kulturistikou začínal ja o výživu a suplementy som sa moc nezaujímal, jediné dva kritéria, ktoré hrali pri mojom výbere úlohu bola cena a množstvo bielkovín. V mimosúťažnom období som siahal po proteínoch s nižším obsahom bielkovín, čím bola súťaž bližšie, tým sa toto číslo zvyšovalo. V tej dobe som bol študent, takže vyskakovať som nemohol, bol som proste „limitovaný“ finančnými možnosťami. Postupom času a najmä ďalším vzdelávaním som zistil, že ak sa chcem posunúť ďalej, telu musím pravidelne dodávať to, čo potrebuje. Každý moment počas dňa telo potrebuje niečo iné a cielene tomu venovať pozornosť, sa naozaj oplatí.

Slovenskí pretekári ešte pred pár rokmi využívali a v svojej príprave aplikovali napríklad čisté sušené vaječné bielka. Kto to zažil, určite vie potvrdiť, koľko námahy dá rozmiešať bielka vo vode, resp. v mlieku. Predstavte si, ako sa s tým musí natrápiť naša tráviaca sústava. Aby som neodbočoval od témy, iba pripomeniem, že pretekári zo západu, či už zo štátov, alebo z Nemecka to vedeli už dlhšie pred nami a uvedomovali si, že rýchlosť a kvalita vstrebávania proteínových koncentrátov je veľmi dôležitý faktor v budovaní svalov.
 
Vedecké štúdie preukázali, že najideálnejšie riešenie, je konzumovať srvátkové proteíny (v angličtine WHEY PROTEIN) bezprostredne po tréningu. Je to logické, v posilňovni makáte hodinu, tvrdým, intenzívnym tréningom devastujete svaly, je nezmysel, aby ste proces regenerácie oddialili „pomalými“ bielkovinami. Takže to čo sme zistili je fakt, že srvátka je výborné riešenie ako koktail po tréningu.

Srvátka WHEY Proteín:

Srvátka sa ale podľa výrobného procesu delí na tri ďalšie skupiny a to srvátkový koncentrát (WHEY Concentrate), srvátkový izolát (WHEY Isolate) a srvátkový hydrolyzát (Hydrolyzed WHEY Isolat). Ďalšia dilema? Nie, ukážeme vám ako na to.

Srvátkový koncentrát (WHEY Concentrate):

Považuje sa z týchto troch spomínaných za „najmenej“ kvalitný. Je vyrobený zo sladkej mliečnej srvátky. Pomer bielkovín je od 35-89%. Je horšie stráviteľný, obsahuje viacej tuku a sacharidov ako izolát a hydrolyzát. Má však vysoký obsah rozvetvených BCAA a patrí k pomerne ekonomickým zdrojom bielkovín. Takže, kto je limitovaný finančným rozpočtom toto bude dobrá voľba, ako dať telu slušnú kvalitu za rozumný peniaz.

Srvátkový izolát (WHEY Isolate):

Podľa druhu výroby sa delí na dve skupiny:
- Mikrofiltrovaný srvátkový izolát (Cross Flow Microfiltered Whey Isolate)
- Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou (Ion-exchange Whey Isolate)

Mikrofiltrovaný srvátkový izolát (Cross Flow Microfiltered Whey Isolate):
Má vyšší podiel bielkovín ako koncentrát 90-95%, minimum tuku a sacharidov, veľmi dobre znášaný a ľahko stráviteľný aj ľuďmi s laktózovou intoleranciou (neznášanlivosť na laktózu). Obsahuje vysoké množstvo rozvetvených aminokyselín BCAA, vápnik. Obsahuje glykomakropeptidy, ktoré priaznivo vplývajú na imunitný systém človeka.

Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou (Ion-exchange Whey Isolate):
Vyrába sa z čerstvej sladkej srvátky. Má približne o 5% viacej bielkovín ako mikrofiltrovaný izolát. Je výborne rozpustný a dokonale využiteľný. Neobsahuje tuk, ani laktózu.

Srvátkový hydrolyzát (Hydrolyzed WHEY Isolate):

Patrí medzi „rolls royce“ medzi proteínmi. Hydrolyzovaná srvátka je čiastočne predtrávená a tým ešte lepšie využiteľná ľudským organizmom. Proteínové molekuly sú rozdelené na menšie skupiny, nazývané peptidy. Obrovskou nevýhodou je len vyššia cena.

Ostatné druhy zdrojov proteínov:

Hovädzí Beef proteín:

Pred pár rokmi by sa nám ani nesnívalo, že modernými technológiami spracujú firmy s doplnkami výživy aj hovädzie proteíny. Hovädzie bielkoviny sú vo výžive najmä silových športovcov veľmi dôležité, najmä pre vysoký obsah železa a vitamínov skupiny B. Tieto prispievajú k lepšiemu využitiu živín a energie. Mnoho športovcov vyzdvihuje konzumáciu hovädzieho mäsa a suplementov z neho hlavne v období predsúťažných príprav, kedy telo produkuje menej testosterónu, ktorý má vplyv na udržanie svalovej hmoty a sily. V minulosti bol beef proteín spracovaný do tabliet (aminokyselín), v dnešnej dobe sú na trhu dostupné aj proteínové prášky s obsahom čistého hovädzieho proteínu, príjemnej chuti.

Jedná sa o špeciálne upravenú hovädziu bielkovinu, ktorá je niekoľkokrát viac koncentrovaná, než mäso. Obsahuje vysoké množstvo kreatínu, aminokyselín, najmä BCAA. Tie podporujú lepšiu regeneráciu, znižujú katabolizmus a zvyšujú športový výkon. Biologická hodnota BV hovädzieho hydrolyzátu je 92. Toto číslo predstavuje celkové využitie a následne zabudovanie proteínov do svalov, s minimálnou záťažou na ľudský organizmus. Čím vyššia hodnota, tým lepšie. Pozor si však treba dávať, či konkrétny produkt obsahuje hydrolyzovanú hovädziu bielkovinu, alebo hydrolyzovaný kolagén. Druhý menovaný je lacnejší zdroj, jeho biologická hodnota je nízka a nie je vhodný na naberanie svalovej hmoty, ale skôr ako produkt slúžiaci na ochranu a regeneráciu pohybového aparátu. Výhoda hovädzích proteínov je tá, že ľudia s laktózovou intoleranciou ho môžu konzumovať absolútne bez obáv vzniku tráviacich ťažkostí, alebo pocitov plnosti.

Vaječný proteín (Egg Protein):

Vyrobený z čistých vaječných bielkov, má vysokú biologickú hodnotu. Obsah bielkovín 80-84%. Výborný zdroj aminokyselín. Jeho nevýhodou je však zlá rozpustnosť.

Mliečny proteín (Milk Protein Isolate):

Je vyrábaný izolovaním kazeínu a srvátky spoločne. Má vysokú biologickú hodnotu, obsah proteínov do 90%, dlhšie sa vstrebáva a postupne si nachádza svoje miesto u výrobcov doplnkov výživy.

Kazeín, Kazeinát vápniku (Calcium Caseinate):

Vyrába sa z čerstvého mlieka. Predstaviteľ typických pomalých bielkovín. Mnohokrát zatracovaný, inokedy vyzdvihovaný. Posledné štúdie dokazujú, že je vhodné konzumovať kazeínový proteín spolu so srvátkovým proteínom bezprostredne po tréningu. Tým sa postará o dlhodobejšie zásobenie svalov aminokyselinami. Ideálne je konzumovať ho na noc spolu s „dobrými“ tukmi, alebo kedykoľvek počas dňa, kedy viete, že sa nedostanete ku klasickému jedlu. Má vysoký obsah glutamínu.

Sójový proteín (Soy Protein Isolate):

Vyrába sa zo sójovej múky. Obsah bielkovín do 90%, vysoký obsah BCAA, glutamínu a arginínu. Sója ako jediný rastlinný zdroj proteínov disponuje všetkými esenciálnými aminokyselinami. Zvyšuje hladinu tyroxínu (hormón štítnej žľazy), ktorý priamo vplýva na zrýchľovanie metabolizmu. Veľká polemika sa vedie o možných estrogénnych účinkoch sóje. Zapamätajte si, že sója nemá vedecky potvrdené, že vplýva na znižovanie testosterónu a zvyšovanie estrogénu.

Ostatné druhy proteínov, ako sú pšeničný proteín, ryžový proteín, hráškový proteín z dôvodov ich malého uplatnenia a zakomponovania do bielkovinových koncentrátov nebudeme ďalej rozoberať a analyzovať. Z dôvodu ich nedostačujúcej biologickej hodnoty sa nám javí kúpa takéhoto proteínu ako neefektívna.

2. Množstvo bielkovín na 100 g:

Podobne aj v tomto prípade platí pár zásad, ktorými by ste sa mali riadiť a zohľadňovať ich pri výbere. Hlavný dôraz treba klásť na vašom telesnom type a cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť.

V našom internetovom e-shope protein.sk máme proteíny od nižších čísel, až po tie najvyššie. Treba len pozorne sledovať popisi konkrétneho výrobku. V zásade môžeme proteínové prípravky rozdeliť do štyroch skupín.

•    Do 65 % bielkovín
•    Od 66 do 75% bielkovín
•    Od 76 do 85% bielkovín
•    Viac ako 86% bielkovín

Proteíny do 65 % bielkovín:

Obsah proteínov je tu na nižšej úrovni. Proteíny tejto skupiny sa vyznačujú cenovou dostupnosťou a ich zloženie je najčastejšie riešené mixom viacerých druhov proteínových zdrojov, doplnené jednoduchými cukrami vo forme dextrózy, alebo glukózy. Práve nižši obsah proteínov doplnený vhodnými sacharidmi tvorí ideálnu voľbu pre ektomorfov (cvičenec, ktorý ma problémy s naberaním hmoty), ale tiež aktívneho kulturistu v mimosúťažnom období. Tu treba dávať pozor na fakt, že veľa nočných proteínov má obsah bielkovín na úrovni okolo 60-65%. Pozorne čítajte zloženie, ak je na etikete prevaha kazeínu, mliečneho a vaječného proteínu, tento proteín bude vhodný ako posledné jedlo dňa, resp., v jeho priebehu, ak nemáte po ruke klasické jedlo. Ak ste typický endomorf, teda máte tendenciu naberať tuk, volil by som proteíny s vyšším obsahom bielkovín.

Proteíny od 66 do 75 % bielkovín:

V tomto rozmedzí sa momentálne nachádza najväčšie množstvo predávaných proteínov. Pre výrobcov aj spotrebiteľov je toto ideálna cesta. Výrobky tejto skupiny by som odporúčal konzumovať všetkým telesným typom. Proteíny sú vyrábané väčšinou so srvátky, sú cenovo prijateľné a zložením kvalitatívne dostačujúce. V tvarovacom období by som jednoznačne siahol po takomto produkte.  Nie je náhoda, že firmy ako Gaspari nutrition, Syntrax, Dymatize, MVP sa orientujú práve týmto smerom. Za prijateľnú cenu dostanete špičkovú kvalitu.

Proteíny od 76 do 85 % bielkovín:

Proteíny sú vyrábané z najkvalitnejších zdrojov srvátky. Zaraďujeme sem najmä srvátkové izoláty. Vhodné v období redukcie telesného tuku a v prípravách na súťaž. V neposlednom rade aj prísada do určitých jedál. Zalejte ovsené vločky vriacou vodou, pridajte odmerku proteínu a máte chutné, diétne jedlo plné kvalitných sacharidov a prvotriednych proteínov. Tu prichádza na rad vyzdvihnúť jedinečnú vlastnosť proteínov, že ľahlo ich môžeme zakomponovať do jedál a tým zvýšiť ich chuťovú atraktívnosť a najmä biologickú hodnotu.

Proteíny nad 86 až do 100% bielkovín:

Dostávame sa do najvyššieho levelu, tu nájdete to najkvalitnejšie, čo na trhu môžete kúpiť. Cena zodpovedá obsahu vo vnútri. Prevažná časť proteínov sú hydrolyzáty. Proteíny vhodné do predsúťažnej diéty a do diét s nízkym obsahom sacharidov. Kto nie je limitovaný financiami výborné riešenie a voľba proteínového koktailu. Ideálne ako prvé jedlo dňa a potréningový shake. Ak sa chcete telu odvďačiť po tvrdom tréningu, doprajte mu niečo z tejto skupiny.

3. Chutnosť a rozpustnosť, atraktívnosť príchutí:

Vyberajte veľmi dôkladne. Veľmi dobrý spôsob výrobcov je, v rámci svojej marketingovej kampane „nabalenie“ vzoriek proteínov do malých vreciek, najčastejšie jednorazová dávka. Takto nemusíte kupovať celé balenie a otestujete si, čo vám najviac vyhovuje. Aj tu platí pár zásad. Srvátkové proteíny sú chutné (okrem hydrolyzátu) a veľmi dobré rozpustné. Na ich prípravu vám postačí pohár a lyžica. Ihneď po rozrobení môžete nápoj vypiť. Proteíny obohatené o iné zdroje bielkovín sú tiež chutné, horšie to už je s ich rozpustnosťou. Tu by som odporučil použiť klasický shaker so sitkom. Ak je v proteíne dostatok kazeínu, s jeho konzumáciou by som chvíľu počkal. Kazeín po čase zhustne, čo si myslím nie je na škodu, pretože hustejší nápoj zasýti na dlhšie a je chuťovo atraktívnejší.

Niekto má vyslovene odpor ku kazeínu a jeho chuť nedokáže prekonať. Osobne by som hľadal len inú príchuť, resp. iného výrobcu kazeínového proteínu. Určite má svoje opodstatnenie v budovaní, či rysovaní svalov. Absolútne nezmyselné sa mi javí investovať prostriedky do neochutených sušených vaječných bielkov. Okrem vysokej biologickej hodnoty so sebou nesú viacej mínusov. Ako prvé je určite komplikované pripravovanie. Najlepšie sa javí príprava v mixéri, aj keď to nie je ideálne, ďalej horšia stráviteľnosť, charakteristický zápach a ani cena nie je podľa môjho názoru niečo, čo by malo zavážiť, aby som si tento produkt kúpil. Radšej mesiac pošetrite a zadovážte si ochutený, instantný proteín.

Nie každému záleží na tom, akú príchuť konzumuje. Kto si prešiel predsúťažnou diétou vie potvrdiť, že proteín je okamih dňa, na ktorý sa dokážeme fakt tešiť. Preto pristupujem k výberu maximálne zodpovedne. Tu nebudem šetriť kritikou najmä na domácich producentov koncentrátov, ktorí zaostávajú za chuťovými kreáciami, ktoré sa k nám dostávajú zo západu. Niekto inklinuje k ovocným príchutiam, niekto je zástancom čokoládovej, vanilkovej príchute. Čo tak skúsiť príchuť čokoláda-mäta, cookies-cream, karamel, broskyňa?... poviem vám, je to absolútna lahôdka a potešenie pre vaše chuťové poháriky. Na základe vašich skúseností a skúsenosti vašich známych experimentujte a skúšajte nové príchute.

4. Cena:

Stále jeden z najdôležitejších faktorov. Tu je to len a len vo vašej réžii, na čo máte a ako investujete. Podľa vašich cieľov a genetiky zhruba viete, kam sa máte orientovať. Jediné na čo by som chcel upozorniť, že tu platí pravidlo, čím väčšie balenie, tým ekonomickejšia investícia. Je to síce naraz dosť veľká položka, ale kupovať malé balenia pod jeden kg moc rozumné nie je. Pri kvalitnej strave a striedmom užívaní proteínov vám vystačí štandardné balenie 2270 g na jeden mesiac. Nezabúdajte, že sa jedná len o doplnok výživy, takže podstatnú časť príjmu bielkovín by malo tvoriť jedlo. Proteínom treba telu dodávať živiny, keď to najviac potrebuje a najlepšie využije rýchlosť vstrebávania, to znamená, ihneď po tréningu a ráno po prebudení, aby sme sa dostali ihneď do anabolického stavu.

Pevne verím, že sa vám urobilo jasno v oblasti proteínov a ich vlastností.